體育鍛煉能夠增進健康是人所共知的道理，但是現在的生活節奏如此之快，很多人都會被“沒有時間”鍛煉所困擾；還有人被職業運動員那種年複一年的不停息的運動所嚇倒，幹脆不參加運動了。其實，以健身爲目的的鍛煉和以提高競技能力爲目的的運動是完全不同的，它們各有自己的方法和原則。就像治病吃的藥要有合適的劑量一樣，想通過體育鍛煉來增進健康，也要有適當的量。那麽爲了健康，我們每周究竟應該鍛煉幾天、每天鍛煉多長時間、每次鍛煉該用多大的強度？
每周應該鍛煉幾天？——至少5天
辦公室裏幾位同事正在閑聊鍛煉身體的事：老李每周爬兩次山，平時不活動；小張知道鍛煉身體的重要性，但是因爲天天忙著寫材料，所以他只在周末去健身房狂運動半天，力圖把一周欠的運動給補回來；王姐每天晚飯後收拾完家務，會去小區的廣場跳1個小時的排舞；小孫爲了保持苗條的身材，每周去健身房練兩次瑜伽，周末再去遊一次泳。
在剛剛結束的2012年江蘇省經常參加體育活動人口調查發現，在過去的一年，江蘇省有84.81%的人參加過體育鍛煉。其中，參加鍛煉的城鎮居民比農村居民多出二十多個百分點。盡管有8成以上的人參加過鍛煉，但是全省經常參加鍛煉的比例爲35.48%。在這些參加過體育鍛煉的人中，有近三成是像老李和小張這樣 “每周鍛煉1-2次” 的，還有兩成半的人每周鍛煉次數不足一次。那麽，究竟應該每周鍛煉幾次才夠呢？
簡單來講，要保持健康，每周至少要鍛煉5天；如果你想減肥，最好每天都要運動。
美國、英國和加拿大等國都倡導自己的國民每周至少鍛煉5天。因爲每次鍛煉後身體都會出現一些積極的反應，而且這些良性的反應還會持續一些時間。例如，運動後血壓下降的效果有時可以持續12小時；有氧練習後血漿中的甘油三酯濃度的下降也可以維持數小時。因此，要想維持這種運動後的良性效果，我們最好每天都去運動。
鍛煉對于健康的益處沒有任何儲存的效果，它不能像錢多了存銀行以後可以用那樣，一次鍛煉妄圖享用終身是不可能的。一旦停止鍛煉，很多的鍛煉效果就會快速消退。所以，鍛煉必須經常、必須持久。
如果你不能保證每周運動五天，那麽至少每周要運動3天，這是運動促進健康的最低限。
所以，上面說的辦公室裏王姐的鍛煉次數是最合適的；小孫也達到了獲得健康收益的最低限，如果她還想增進健康、減肥，則可以再增加2次跳操或者慢跑。而老李應該在每周爬兩次山的基礎上，至少再增加3次健步走。最應該改進的是小張這類的“周末戰士”。
每天應鍛煉多長時間？——至少30分鍾
知道了每周最好鍛煉5天以上以後，有人會問：每天應該鍛煉多長時間？專業的答案是每天至少30分鍾。
你可以花5-10分鍾做做牽拉、做做操，讓肌肉熱起來、心髒做好運動的准備；然後再去健步走、慢跑、練力量或者打羽毛球30分鍾；最後再用5-10分鍾壓腿、下腰、做各種牽拉運動，讓心髒慢慢地平複下來，減少肌肉的酸痛。
小張說：我這麽忙，回家還有小孩子要照顧，實在不能保證每天抽出30分鍾的時間去做運動。國外也有研究回答了小張的問題。科學家研究發現，早飯前走30分鍾，可以降低甘油三酯；而如果把這30分鍾拆開來，在早、中、晚三頓飯以前各走10分鍾，甘油三酯下降的效果也是一樣的！所以，像小張這樣工作和生活壓力都很大的人，可以以10分鍾爲時間單位進行鍛煉，上下午工作的間隙各抽出10分鍾去做操、爬樓梯、仰臥起坐、俯臥撐，然後在上下班的路上再快走10分鍾，這樣每天加起來的運動時間也可以達到30分鍾。
每次鍛煉該用什麽強度？——中等強度
什麽叫運動的強度？簡單點說就是你走、跑的速度，速度越快強度越大；爬樓、爬山比用相同的速度走平地強度大。
爲了增進健康進行鍛煉，應該選擇中等強度的運動。比如打太極拳、爬樓梯、跳繩、跳舞、每分鍾100步以上的速度健步走、每小時8公裏以上的速度騎車、遊泳、打球等。
應該注意的是，個人的身體狀況不同，同樣的運動速度，對于不同人來說強度可能就不一樣。可以用測量脈搏的方法來了解自己的運動強度。中老年人中等強度運動結束時測量的脈搏，應該等于170－年齡。如果運動後的脈搏超過計算出來的數值5次以上，就表示強度大了；低于這個數值，就說明強度較小。
如果你在服用有可能影響心率的藥物，就不能使用測試脈搏的方法了。你可以采用主觀感覺的方法來控制自己的強度。用主觀感覺來描述中等強度，那就是感覺到“有些喘，但是還能說話”。如果運動起來一點都不喘，那就是強度對你來說太低；如果運動時喘得很厲害，不能說話，那就是強度太大。
“每周至少參加3天，每天至少30分鍾、中等強度以上運動”是我國確定的經常鍛煉標准，達到這一標准才能有促進健康的收益。我們希望每一位朋友，都能科學地掌握好自己的“鍛煉劑量”，實現“我運動、我健康、我快樂”！
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